Muhtemelen Yapmakta Olduğunuz 5 Diyet Hatası!

Eğer kilolarınızı veremiyorsanız, belki de çok eski tavsiyeleri uyguluyor olabilirsiniz. Doğru bildiğiniz hatalarınızdan nasıl pay çıkarabilirsiniz? Bu yazımızda rejiminizi doğru yapmanız için tüm bilgiler anlatılmıştır.

Eğer kilolarınızı veremiyorsanız, yalnız değilsiniz. Prof. Dr. Halis Demirel tarafından yapılan ankete göre, diyet uygulayanların yılda dört ya da beş kere kilo verme girişiminde bulunduğunu açıkladı. Bu bir kısır döngü: “Bir süre sonra, sonuç elde etmediğiniz zaman cesaretinizin kırıldığını hissedersiniz ve bu da motivasyonunuzun bozulmasına neden olur.” diyor.

1- Her kaloriyi saymak

Bizi yanlış anlamayın, pek çok araştırma yiyeceklerimizdeki kalorileri rutin olarak hafife aldığımızı gösteriyor. Ama kilo vermeye çalıştığınızda, diyetin niteliği, kalori sayımından daha önemlidir. 2012 yılında Ankara’da yapılan bir araştırmada, düşük karbonhidratlı, düşük glisemi diyetlerini uygulayanların, düşük yağ, yüksek karbonhidratlı diyet uygulayanlara göre daha fazla kalori yaktığını gösterdi. Obezite Önleme Merkezi Yöneticisi Prof. Dr. Metin Akpınar; “Yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler, yüksek yağ ve protein içeren yiyeceklerle karşılaştırıldığında, metabolizma hızını daha fazla düşürüyor,” diyor. Üstelik yüksek glisemi içeren yiyecekler şeker, ekmek, patates gibi, kan şekerini aniden yükseltiyor ve acıkma duygusunu canlandırıyor.

Ne Yapabilirim?

Düşük bağımlılık yapan karbonhidrat ve yüksek protein içerikli yiyeceklere odaklanın. Proteininizi dikkatli bir şekilde seçin. 2015 yılında Klinik Beslenme Zayıflama Dergisi’nde yer alan bir çalışmada, daha fazla yoğurt, deniz ürünleri, derisiz tavuk ve kabuklu yemiş tüketen kişilerin fazla kiloyu verdiği; kırmızı ve işlenmiş et ürünlerini daha fazla yiyenlerin özellikle de yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde kilo aldırdığı kanıtlandı. (Ama karbonhidratların yerine sebze gibi düşük glisemi içeren yiyecekler tüketilmesi, daha az kilo alınması konusunda yardımcı olmakta.)

2- Kendinizi küçük yemeklerle sınırlandırın

Bunu milyonlarca kez duymuşsunuzdur: Az ama sık yemek, metabolizmanızı hızlandırıp, iştahınızı kontrol etmenize olanak sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur. Ama günde alacağınız 1.200 kaloriyi altı öğüne bölmek midenizin guruldamasına ve diyetinizin kısa devre yapmasına neden olabilir. Dyt. Işın Sipahi: “Tamamen doyduğunuzu hissetmeniz için her öğününüzde protein, lif ve karbonhidrata ihtiyacınız vardır ve sadece 2.000 kalori içeren yiyecekler tükettiğinizde bunu yapmak zor olur.” dedi. Çoğu durumda, insanlar sonunda küçük öğünlerinden fazla yemeye başlarlar ve bir çay kaşığı badem ezmesinin istem dışı üç çay kaşığı haline gelmesi oldukça kolaydır. Ayrıca, daha fazla yiyecek seçimi yapmak zorunda kalacağınız için, devamlı olarak iradenizi zorlamak zorunda kalırsınız.

Ne Yapabilirim?

Günde sağlam öğün düşünün. “Basit olan bir diyete bağlı kalma ihtimaliniz çok daha yüksektir. Günde altı sağlıklı öğün planlamak yorucu olabilir,” diyor doktorunuz. Bunu yaparken, kalorileri önceden ayarlayın. 2013 yılında Obezite’de yapılan bir araştırmada, en çok kahvaltıda kalorisi yüksek yiyecek yiyenlerin, kilo verme ve bel bölgelerinin incelmesi olasılığının, en çok kaloriyi akşam yemeğine saklayanlara oranla iki kat fazla olduğu söylenmekte.

3- Her zaman aynı şeyleri yemek

Bu ipucu 2011 yılında yapılan bir araştırmada, iki hafta boyunca sadece peynirli makarna yiyen kadınların, her gün normalde aldıklarından 100 kalori daha az aldıklarının gösterilmesinin ardından bir netlik kazandı. Ama kısa süre önce İzmir, Ege Üniversitesi’ndeki beslenme alanında Doç. Dr. Ahmet Kayahan tarafından yapılan bir araştırmada, tüketilen kalorinin kısıtlandığı diyetleri uygulayan kişiler, iki tür abur cubur ile sınırlandırıldığında, bu kişilerin istediklerini yiyerek diyet yapan kişilere oranla daha fazla kilo vermediği ortaya çıktı.

Ne Yapabilirim?

Yediklerinizi çeşitlendirin.  Farklı meyveler ve sebzelerle deney yapmak, sizi bunlardan daha fazla yemek konusunda teşvik edebilir. Proteinlerinizi de çeşitlendirin pek çoğumuz balık ya da fasulye gibi besinleri gerekenden az yiyoruz.

4- Her gün tartılmak

Düzenli olarak tartılarak kilonuzu kontrol etmek, kilo vermeyi daha iyi bir şekilde sürdürmenizle ilişkili olabilir ama bunu fazla abartabilirsiniz. Obezite Dergisi çalışmalarından birinde, her gün tartılan kadınların, erkeklerden daha az faydalanabildiği bulundu. İstanbul Üniversitesi  Tıp Fakültesi diyetisyeni Leyla Aydın; “Hormonsal dalgalanmalar kiloların tutulmasına neden olup, kilonuzu doğru olarak ölçmenizi zorlaştırabilir,” diyor. Ayrıca kilonun kadınlar için daha duygusal bir sorun olma ihtimali daha yüksektir. Sık sık tartıldığında kilosu istediği gibi çıkmayan biri, “Diyet yapmanın ne faydası var ki?” diye düşünebilir.

Ne Yapabilirim?

Tartıya, yaklaşık haftada bir kere çıkın. Diyetisyenlerin çalışmasına göre kilo takibine devam edebilmeniz için kendinizi rahat hissedin. Finlandiyalı araştırmacılara göre çoğumuz hafta sonlarında daha fazla kilo alıp, hafta içinde kilomuzun düşmesi nedeniyle çarşamba gününün tartılmak için en iyi gün olduğunu söylüyor.

Diyet

5- Egzersiz yaparak kilo vermek

Daha az yiyin, daha fazla hareket edin. Bu bilgiler en temel tavsiyelerdir ama bu ikili strateji olarak daha etkilidir. Uzmanlar kilo vermek %80 diyete, %20 egzersize bağlı olduğunu kanıtladı. Bununla birlikte Obezite Tıp Uzmanı Dr. Pınar Işık: “Egzersiz ile yakılan kalorinin, yiyeceklerden aldığımız kaloriye göre çok daha az olduğunu” söylüyor. Örneğin 3.500 kaloriyi yakmak için 56 km yürünmesi gerekiyor.Eğer bir maratoncu değilseniz zaten 56 km yürümek mümkün değil.Bu nedenle tek başına egzersiz ile kilo vermeye çalışmak kesinlikle bir hata.

Ne Yapabilirim?

Hareketli olun ve beslenme seklinizi düzeltin. Aslında, Obezite’deki bir tanıda, hareketli olan ve beslenmesine önem veren bayanların sadece birini yapan bayanlardan daha fazla kilo verdiğini gösteriyor. Dr. Alper CAN, Egzersiz sayesinde insanların kendi bedenlerini ve kendilerini daha iyi hissedeceğini belirtiyor ve bu da diyet ve egzersiz planlarına uymayı daha kolay bir hale getirir.

Daha Az Yemenin Formülleri

Dikkatinizi başka yerlere verin

İştah dergisinde yer alan bir araştırmada, üç dakika boyunca tetris oynayan insanların yemek yeme isteklerinin, dikkati dağılmayan insanlara göre daha hızlı azaldığını söylüyor. Açlık hissimizi görselleştirme eğilimi gösteririz. Zihnimizi uyaran aktiviteler, bizim o çikolatalı keki zihnimizde canlandırmamızı engeller.

Daha erken uyuyun

Uykusunu alamayanların, uykularını iyi alanlara oranla günde fazladan 549 kalori tükettiğini bulan araştırmada, kısa uykuların kilo almaya neden olabileceğini söylüyor. Ulusal Uyku Derneği’nin prensiplerini uygulamaya çalışın ve her gece yedi ile dokuz saat arasında uyuyun.

Daha canlı renkler üzerinde yemekler yiyin

Ankara Gazi Üniversitesi Yiyecek ve Marka Laboratuvarında yapılan bir araştırmaya göre, tabağınızdaki yiyeceklerin rengi tabağın rengi ile zıt olduğunda, daha az yeme eğilimi gösterirsiniz. Denemelerde makarnayı, kırmızı ve mavi tabak üzerinde servis edildiğinden daha az yenildiği tanısına varılmış.

Televizyonu kapatın

Sağlık Psikolojisi dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, televizyon izlerken gördüğünüz yiyecek reklamları, insanların bir şeyler atıştırma isteğini tetikleyebiliyor. Bu da televizyon izlemek yerine (reklamsız) Netflix dizilerini izlemek için mükemmel bir bahane olabilir gibi görünüyor. Ya da sadece bir kitap okuyun.


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir